Toutes les légumineuses sont de bonnes sources de protéines à base de plantes, ainsi que des fibres.

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sur l’auteur

Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS

Monica Reinagel est un nutritionniste, auteur et le créateur de l’une des plus classées d’iTunes Podcasts de santé et de fitness. Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.

Les partisans disent que le soja peut aider à prévenir les maladies cardiaques, l’ostéoporose, les bouffées de chaleur, le cancer du sein, etc. Les détracteurs craignent que le soja soit nocif pour les survivants du cancer du sein, interfère avec la fonction thyroïdienne et bloque l’absorption des nutriments. Qui a raison? Une mise à jour sur la dernière science entourant le soja.

Par Monica Reinagel, M.S., L.D. / N Nutrition Diva 20 octobre 2020 Lecsepisode de 8 minutes # 592 Play Pause Listen est le soja bon (ou mauvais) pour vous? Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox. Le soja rapide et sale est une bonne source de protéines, de fibres et d’isoflavones, y compris des aliments de soja dans une alimentation équilibrée et saine, peut réduire votre risque de certaines maladies à moins que vous ne soyez allergique au soja, il est peu probable qu’il provoque des dommages entiers entièrement soja conserver des nutriments plus bénéfiques que les extraits et les isolats plus transformés

est l’un de ces aliments qui semble avoir un nombre égal de partisans et de détracteurs tout aussi ardents. Les partisans vantent du soja comme aidant à prévenir l’ostéoporose, les maladies cardiaques et les bouffées de chaleur. Les détracteurs affirment que le soja peut provoquer la puberté précoce, féminiser les hommes, endommager votre thyroïde et prévenir l’absorption des nutriments.

Aujourd’hui, nous allons examiner les affirmations des deux côtés du débat du soja, ainsi que des questions sur les types les plus sains de soja et les apports recommandés.

Qu’est-ce qui rend le soja spécial?

Le soja est membre de la famille des légumineuses. Toutes les légumineuses sont de bonnes sources de protéines à base de plantes, ainsi que des fibres. Mais le soja a des qualités uniques qui les élèvent au-dessus des autres haricots. Contrairement à la plupart des sources de protéines à base de plantes, le soja est une protéine complète, contenant les neuf des acides aminés essentiels. Le soja est également particulièrement riche en isoflavones, composés avec une variété d’effets biologiques. De nombreuses allégations de santé pour le soja sont centrées sur ces isoflavones.

De nombreuses réclamations de santé pour le soja sont centrées sur les isoflavones.

Une autre chose qui distingue le soja des autres haricots est la revendication de santé approuvée par la FDA suivante:

Les régimes qui incluent 25 grammes de protéines de soja par jour (et qui sont également faibles en matières grasses et en cholestérol) peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.

Cependant, cette affirmation a récemment été examinée.

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Le soja empêche-t-il les maladies cardiaques?

La FDA a approuvé la demande de santé cardiaque pour le soja en 1999, citant un accord scientifique important sur la question. Cependant, en 2017, la FDA a annoncé qu’ils avaient réévalué les recherches sur le soja et les maladies cardiaques et ne l’ont pas trouvé aussi convaincante qu’elle est apparue à l’origine. En conséquence, une proposition visant à révoquer cette demande de santé a été introduite, en attendant une période de commentaires du public. Le débat sur la science se poursuit et une décision finale sur la réclamation de santé n’a pas encore été atteinte, mais est attendue au début de 2021.

Gardez à l’esprit que la revendication de santé cardiaque pour le soja stipule également que votre alimentation est faible Dans les graisses et le cholestérol.

Pour l’industrie des aliments de soja, la revendication de la santé cardiaque est un précieux outil de marketing qui confère une sorte de halo de santé sur tous les aliments à soja. Mais l’impact réel de la consommation de nourriture du soja sur le risque de maladie cardiaque dans les pays occidentaux est discutable. D’une part, peu d’Occidentaux consomment n’importe où près de la quantité de protéines de soja que certaines études (mais pas toutes) se sont révélées préventives.

En premier article général, il vous faudra environ quatre portions de soja entiers comme le soja, le tofu ou l’edamame pour atteindre 25 grammes de protéines. Avec une forme plus concentrée, comme une poudre de protéine de soja, cela prend beaucoup moins. Gardez également à l’esprit que la revendication de la santé cardiaque pour le soja stipule également que votre alimentation est faible en matières grasses et en cholestérol.

Ainsi, le mieux que nous pouvons dire pour le soja et la santé cardiaque est que manger un peu de soja dans le contexte d’une alimentation saine pourrait offrir une réduction modeste du risque de maladie cardiaque.

De nombreuses autres allégations de santé pour le soja sont liées aux problèmes de santé des femmes. Mais les hommes, continuez à écouter, car cette partie suivante vous concerne également.

Effets des phytoestrogènes dans le soja

Il a été suggéré que manger plus de soja peut aider à prévenir l’ostéoporose, le cancer du sein,, et des bouffées de chaleur. Après tout, il a été observé que les femmes asiatiques, qui mangent beaucoup plus de soja que les femmes occidentales, ne semblent pas souffrir de ces choses presque autant que nous.

Bien sûr, il y a un Beaucoup de différences entre les femmes asiatiques et occidentales qui pourraient potentiellement expliquer cela, comme l’environnement, la génétique, le mode de vie ou d’autres aspects de l’alimentation. Ce sont ce que nous appelons des «facteurs de confusion» et les chercheurs font de leur mieux pour les rendre compte lors de l’analyse des données. Mais vous ne pouvez rendre compte des facteurs de confusion que vous connaissez – et vous ne les connaissez jamais tous.

Les isoflavones du soja sont des phytoestrogènes, des composés végétaux qui se trouvent être de façon très similaire à l’oestrogène hormonal humain.

Néanmoins, la théorie du soja est plausible parce que les isoflavones du soja sont des phytoestrogènes, des composés végétaux qui se trouvent très similaires à l’hormone humaine. En fait, ils sont suffisamment proches pour qu’ils puissent réellement s’intégrer dans les récepteurs des œstrogènes dans les cellules humaines.

L’ostéoporose, les bouffées de chaleur et le cancer du sein sont tous étroitement liés à l’activité des œstrogènes dans le corps – en trop ou trop ou trop petit. La pensée est que ces œstrogènes de la plante faible (ou les phytoestrogènes) pourraient vous protéger de l’un ou l’autre scénario. Si les niveaux d’œstrogènes étaient faibles, les isoflavones peuvent fournir juste assez d’activité œstrogénique pour prévenir la perte osseuse ou les bouffées de chaleur.

d’autre part, si les niveaux d’œstrogènes sont trop élevés, ce qui pourrait augmenter votre risque de cancer du sein, les phytoestrogènes pourrait aider à empêcher l’excès d’œstrogènes de pénétrer dans vos cellules en occupant les récepteurs des œstrogènes et en faisant tourner vos cellules sur le signe «sans vacance».

Bien que ce soit une théorie intéressante, il a été difficile à confirmer. Certaines études ont montré que manger du soja (ou prendre des suppléments d’isoflavones) aide à améliorer la densité osseuse, mais certains ont constaté que ce n’était pas le cas. De même, en termes de bouffées de chaleur, le soja aide certaines femmes mais pas d’autres. (Soit dit en passant, il semble être beaucoup plus efficace pour réduire les bouffées de chaleur si vous faites également de l’exercice.)

La consommation élevée de soja ou d’isoflavone combinée à un mode de vie sain pourrait avoir un impact bénéfique modeste. Ou cela peut n’auré pas d’impact.

Il est également important de noter que les études qui ont observé un avantage consistaient à consommer des quantités assez élevées de soja ou à prendre des doses plus élevées de suppléments d’isoflavones. Comme pour les affirmations de la santé cardiaque, le mieux que nous puissions dire est que la consommation élevée de soja ou d’isoflavones combinée à un mode de vie sain pourrait avoir un impact bénéfique modeste. Ou cela pourrait n’auré pas d’impact.

La consommation de soja et le risque de cancer du sein

en grande partie, nous avons un peu plus de clarté sur les effets des phytoestrogènes sur le risque de cancer du sein. Des études montrent que la consommation de soja semble protéger les femmes en bonne santé contre l’obtention d’un cancer du sein, bien qu’il semble que cet effet est plus grand lorsque le soja est régulièrement consommé dès le plus jeune âge.

pendant longtemps, cependant, les chercheurs étaient concernés sur les effets du soja sur les femmes qui avaient déjà eu un cancer du sein ou qui étaient à haut risque. Ils craignaient que les phytoestrogènes dans les aliments de soja ne favorisent la croissance des cellules cancéreuses sensibles aux œstrogènes.

Il existe désormais des preuves convaincantes pour montrer que manger des aliments de soja ne présente pas seulement aucun risque pour les survivants du cancer du sein; Il semble être bénéfique.

Jusqu’à récemment, les patientes atteintes d’un cancer du sein ont souvent été invités à éviter les aliments de soja par abondance de prudence. Cependant, il existe désormais des preuves convaincantes pour montrer que manger des aliments de soja ne présente pas seulement aucun risque pour les survivants du cancer du sein. Cela semble être bénéfique, réduisant le risque de récidive des cancers du sein positifs et négatifs des œstrogènes.

L’effet des phytoestrogènes sur les hommes

les gars, êtes-vous toujours avec moi? Si c’est le cas, vous vous demandez peut-être comment les phytoestrogènes du soja pourraient vous affecter. Bonne question! Les hommes ont également des récepteurs œstrogènes. Et, en fait, il y a des inquiétudes quant à la façon dont les composés œstrogéniques dans le soja pourraient affecter les hommes.

La consommation de soja a été associée à un risque réduit de cancer de la prostate.

par exemple, Certains craignent que manger trop de soja puisse affecter la fertilité ou la fonction sexuelle. En effet, les scientifiques ont constaté que donner de grandes quantités de phytoestrogènes aux animaux peut affecter la fertilité. Cependant, la recherche humaine n’a pas réussi à détecter les effets négatifs de la consommation de soja sur les niveaux d’hormones masculines ou la fertilité. Pendant ce temps, la consommation de soja a été associée à un risque réduit de cancer de la prostate.

Les phytoestrogènes pourraient-ils nuire aux enfants?

Il y a des préoccupations similaires concernant la consommation de soja pendant la grossesse et la formule de soja aux bébés. L’idée est que les bébés, à la fois dans l’utérus et à l’extérieur, sont extrêmement sensibles aux hormones et que les phytoestrogènes pourraient affecter leur développement. Bien sûr, les femmes asiatiques ont mangé du soja tout au long de leurs grossesses et pendant que les soins infirmiers pendant des siècles sans difficulté apparente.

La formule de soja peut être une bouée de sauvetage pour les bébés qui ont une allergie au lait de vache.

La formule de soja est cependant un développement un peu plus récent, et certains ont exprimé des préoccupations concernant les effets des isoflavones sur les nourrissons. Je pense que nous pouvons tous convenir que le lait maternel humain est de loin la nourriture optimale pour les bébés. Parfois, cependant, l’allaitement n’est pas une option. La formule de soja peut être une bouée de sauvetage pour les bébés qui ont une allergie au lait de vache. Et une méta-analyse de 2014 a évalué les modèles de croissance, les hormones reproductives et les fonctions immunitaires et neurologiques n’a trouvé aucune différence significative chez les nourrissons étant donné la formule de soja.

Les chercheurs ont également cherché un lien entre la consommation de soja et la puberté précoce chez les garçons ou les filles. Une enquête sur environ 250 garçons a révélé que ceux qui avaient la consommation la plus élevée de soja ont déclaré atteindre la puberté environ 6 mois plus tôt (en moyenne) que ceux qui mangeaient le moins. Cependant, tous les groupes étaient bien dans la tranche d’âge normale pour l’apparition de la puberté. Une autre étude du même auteur, impliquant près de 350 filles, a révélé qu’il n’y avait aucune relation entre la quantité de soja qu’elles ont consommé et l’âge auquel elles atteignaient la puberté.

Les effets du soja sur la fonction thyroïdienne

Une autre charge largement répétée contre le soja est qu’elle perturbe la fonction thyroïdienne. En fait, les études montrent massivement qu’elle a un effet minimal, voire, sur la fonction thyroïdienne chez les êtres humains, sauf s’ils sont déficients en iode. La carence en iode est rare, grâce à notre approvisionnement en sel iodisé, donc je ne pense pas que ce soit une préoccupation majeure.

Absorption du soja et des nutriments

si vous avez lu l’une des Manifestes anti-SOY en ligne, vous avez probablement également lu que le soja contient des «anti-nutriments», ce qui semble très sinistre, en effet. En fait, il existe des composés dans le soja appelées phytates qui peuvent nuire à votre capacité à absorber certains nutriments.

Ce n’est pas un gros problème si vous mangez du soja en quantités raisonnables dans le cadre d’une alimentation nutritive

Ce n’est pas unique au soja, cependant. Les épinards contient des composés appelés oxalates, qui font la même chose, et les gens ne parlaient pas comme si les épinards étaient un légume du côté obscur. Vraiment, ce n’est pas un gros problème si vous mangez du soja en quantités raisonnables dans le cadre d’une alimentation nutritive. En fait, les phytates ont plusieurs effets bénéfiques dans le corps.

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meilleures formes de soja

Produits de soja à transformation minimale (qui (qui Inclure le soja et le tofu) conservent des nutriments plus bénéfiques que les formes plus transformées de soja utilisées dans les barreaux et les substituts de viande.

La fermentation du soja élimine ou désactive de nombreux phytates. Les aliments de soja fermentés comprennent le miso, le tempeh, le natto et la sauce soja. Beaucoup les considèrent comme le moyen idéal de consommer du soja. Les aliments fermentés, bien sûr, sont également une source de bactéries probiotiques. Et comme c’est le cas pour tout aliment, les produits de soja à un niveau minimal (qui incluent le lait à lait et le tofu) conservent des nutriments plus bénéfiques que les formes de soja plus transformées utilisées dans les barres et les substituts de viande.

Donc, devriez-vous manger du soja ou non?

À mon avis, les avantages et les risques du soja ont tendance à être exagérés. Le soja est une bonne source de protéines, de fibres et d’isoflavones. L’inclusion des aliments de soja dans une alimentation équilibrée et saine peut réduire votre risque de certaines maladies et (sauf si vous y êtes allergique) ne pourrait pas nuire. En d’autres termes, cela pourrait aider et cela ne peut pas faire de mal. Et comme pour n’importe quel aliment, plus les suppléments à base de soja sont plus transformés. C’est une bonne idée de vérifier avec votre professionnel de la santé avant de commencer tout supplément nutritionnel. Ils peuvent vous aider à évaluer si le supplément est susceptible de fournir l’avantage que vous espérez ainsi que de vous conseiller sur une posologie sûre et appropriée.

Citations + Sources Petersen, Kristina S .. Le dilemme avec la revendication de santé des protéines de soja. Journal de l’American Heart Association. 2019. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.119.013202. Xi Zheng. Isoflavones de soja et perte osseuse ostéoporotique: une revue en mettant l’accent sur la modulation du remodelage osseux. Journal of Medicinal Food. 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4717511/. Kyoko Taku. Les isoflavones de soja extraites ou synthétisées réduisent la fréquence et la gravité du flash chaud ménopausique: revue systématique et méta-analyse des essais contrôlés randomisés. Ménopause. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/. Amato, Paula. Effet de la supplémentation en isoflavones de soja sur la qualité de vie ménopausique. Ménopause. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23211877/. Messina, Mark. L’apport précoce semble être la clé des effets protecteurs proposés de la consommation de soja contre le cancer du sein. Nutrition et cancer. 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4717511/. Feng Chi. Prenage post-diagnostic du soja et survie du cancer du sein: une méta-analyse des études de cohorte. Asia Pacific Journal of Cancer Prevention. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23725149. Applegate, Catherine. Consommation de soja et risque de cancer de la prostate: une revue systématique mise à jour et une méta-analyse. Nutriments. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300347/. Vandenplas, Yvan. Sécurité des infantiles à base de soja chez les enfants. British Journal of Nutrition. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24507712/. Segovia, Gina. Consommation d’isoflavones de soja et âge chez Pubarche chez les hommes adolescents. European Journal of Nutrition. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28712053/. Messina, Mark. Effets des protéines de soja et des isoflavones de soja sur la fonction thyroïdienne chez des adultes en bonne santé et des patients hypothyroïdiens: une revue de la littérature pertinente.

Contents

• sur l’auteur
• Qu’est-ce qui rend le soja spécial?
• Le soja empêche-t-il les maladies cardiaques?
• Effets des phytoestrogènes dans le soja
• La consommation de soja et le risque de cancer du sein
• L’effet des phytoestrogènes sur les hommes
• Les phytoestrogènes pourraient-ils nuire aux enfants?
• Les effets du soja sur la fonction thyroïdienne
• Absorption du soja et des nutriments
• meilleures formes de soja
• Donc, devriez-vous manger du soja ou non?